Bland kommentarerna idag:
”Juldagsmorgon och passar på att läsa ikapp din blogg med lite kaffe i handen när resten av huset sover. Spännande att få läsa mer om dina tankar kring kortisol. Har själv fått upp ögonen för ”det lugna” och att faktiskt även träna lugnare och långsammare. Detta efter att ha opererat ett diskbråck efter skada vid ett marklyft… Och också då jag är 45 och inser att stress inklusive ”hård” och intensiv träning kanske faktiskt ger motsatt effekt än vad jag är ute efter. Så ser fram emot dina tankar kring detta ämne. God fortsättning”
Innan jul frös jag mitt medlemskap i CrossFit för att utforska andra träningsformer under ett par månader. Jag är evigt tacksam för boxen och för den gemenskap som funnits där. Tack vare CrossFits varierade träning med gymnastik, kondition och styrkelyft, så hittade jag en träningsglädje jag aldrig tidigare upplevt. Jag vill aldrig mer leva i en kropp som inte utmanas fysiskt och får bli starkare.
Jag tränade 3–4 gånger i veckan, utmanade mig själv och blev riktigt muskulös. Framför allt lärde jag känna min kropp på ett helt nytt sätt. Det var en spännande resa.
Men efter sommaren skadade jag ryggen under wallballs. Jag valde en lite för tung boll, tog emot den fel och drog ett ligament i ländryggen. Efter vila, MR, sjukgymnastik och en hel del nedstämdhet testade jag att gå tillbaka. Men insåg snabbt att ryggen inte längre klarade träningsformen. Det finns alltid anpassningar, men jag känner mig själv, jag är inte särskilt bra på lagom och försiktigt. Så för mig fungerade det inte.
Den långa pausen från gymmet gjorde mig rastlös och otillfredsställd. I stället började jag gå riktigt långa och snabba promenader varje dag, gjorde mina lymfrörelser dagligen och bastade ofta. Jag märkte stor skillnad i hur lugnt nervsystemet blev när jag inte utsatte kroppen för stressande pass där kortisolet peakar. Jag var fortfarande i rörelse men på ett annat sätt.
Nackdelen var att smärtan i nacke och skuldror kom tillbaka, och min artros i ländryggen blev värre. Troligen för att jag inte längre använde musklerna på samma sätt. Jag försökte lösa det genom att lyfta vikter hemma, bar upp hantlar från källaren och körde några övningar innan tandborstningen på morgonen. Men det blev varken särskilt roligt eller hållbart.
I november testade jag reformer pilates med en vän och fastnade direkt. Nu tränar jag reformer en till två gånger i veckan och ska även lägga till lättare styrketräning på samma gym.
Reflektion:
Vid högintensiv träning frisätter kroppen kortisol, ett stresshormon som hjälper oss att prestera. Det är helt naturligt. Men i klimakteriet förändras de hormonella förutsättningarna, vilket gör oss mer känsliga för stress. Det har jag verkligen känt av.
När östrogen och progesteron sjunker tappar kroppen en del av sitt skydd mot kortisol. Stresspåslaget blir både starkare och mer långvarigt, och nervsystemet hamnar lätt i ett konstant “på-läge” där återhämtningen uteblir. För många kvinnor visar det sig som sämre sömn, trötthet, lång återhämtning, ökad bukfetma eller en känsla av att träningen tar mer energi än den ger.
Det betyder inte att högintensiv träning är fel, jag har verkligen älskat den under den här perioden av livet. Men den behöver doseras klokt. I klimakteriet blir återhämtning avgörande, och jag tror att jag mår bättre av att kombinera styrketräning med låg- till medelintensiv rörelse och att begränsa de tuffaste passen.
Mindre press. Smartare belastning.
Att samarbeta med kroppen. Inte kämpa emot den.
Så nu blir det reformer pilates ett tag framöver och jag har till och med fått med min man för att testa. Jag såg framför mig hur jag äntligen skulle få vara bättre än Jonas på något, lite skadeglad över att han, för en gångs skull, inte skulle vara proffs på direkten.
Jag hade nämligen hört att reformer kan vara extra utmanande för män. Balansen, den långsamma och precisa träningen och kravet på fullt fokus och närvaro gör att det blir både fysiskt och mentalt krävande, särskilt för dem som är vana vid prestationsbaserad träning.
…men ja. Vi vet ju hur det slutade för tji fick jag. Jag tänkte inte på hur mycket Jonas surfar och att han åkt skateboard hela sitt liv… såklart var han en fena på det här också. Man hatar ju sådana som kan allt de tar sig för. Skämt åsido.
Har ni testat reformer pilates? Vad tycker ni?
Och vad har ni själva för erfarenheter kring träning i denna period av livet?
Har kört med crossfit i fyra år nu (är 46) och har verkligen fått kämpa med det högintensiva. Eller låt mig omformulera, jag klarar inte av att köra högintensivt utan får anpassa mig så att det är lagom för mig – för dagen. Nu är jag heller inte tävlingsinriktad alls, så det underlättar ju, men däremot är jag en prestationsprinsessa (bläh) så det är lätt att känna sig dålig om man inte kan köra som man vill.
Nu kör jag bara ca 2-3 pass i veckan, och jag älskar både träningen och de vänner jag fått genom den, men det är jobbigt att känna att inte flåset blir bättre eftersom kroppen slår i taket så fort det blir intensivt. Älskar dock styrkedelarna och teknikträningen, som ger både muskler och rörlighet, så jag försöker hänga i men undviker det mest intensiva.
Intressant, som vanligt, att läsa ditt resonemang och jag tror du har många poäng i det med kortisol mm.
Jag började med Pt i somras och han pratade just om detta som du skriver, så jag tränar färre pass i veckan och mår bättre. Är 58 år.
Hej!
Jag är i precis samma situation. Har älskat styrketräning, men det fungerar inte längre. Jag kan inte sova och blir klart stressad. Är 45. Jag hamnade i en slags identitetskris när det kom till träningen, men bestämde mig till slut för att släppa det gamla och testa annat. Började detta år på pilates, fast mattpilates, och älskar det! Kommer att testa reformer igen under 2026 och blanda.
Tack för fina och tänkvärda texter.
Fint att du testade något annat. Så bra! Hoppas du finner din väg tillbaks till styrketräningen sedan när kroppens hormoner stabiliserar sig.
Jag kör styrketräning i grupp, utan pulsträning. Högre puls har under förklimakteriet stressat mig, upplevde just att jag aldrig kom ner i varv o att tex hjärtat kunde hoppa till. Har också börjat vinterbada, vilket lugnat mig. Men har läst hur det också kan trigga kortisolen, suck. Mitt motto är att känna efter o avbryta om det inte känns bra. Gäller med allt i livet!
Bra motto! Heja dig!
Jag har tidigare tränat reformer, men det är nog tio år sedan nu och den studion finns inte kvar längre. Jag tyckte mycket om det, speciellt den ständiga variationen i rörelserna. Numera tränar jag bara tung styrketräning eftersom jag vid min ålder ( snart 65år) känner att jag vill ”bygga på mig” så mycket jag bara kan innan jag är gammal på allvar. Styrketräningen känns lugn eftersom själva rörelserna går långsamt och jag tar så mycket setvila som jag vill. Jag är alltid piggare när jag går ifrån gymmet än när jag går till det. Egentligen borde jag kanske träna någon sorts kondition också med det har inte blivit av ännu. Så min kombo är styrketräning och hundpromenader.
Jag är där du är. Jäkla hormoner. Och hjärnan som spökar.
Men jag tänker att du behöver ju inte köra styrketräning som cross fit med högintensitet. Jag lyfter vid station. Så tungt som jag orkar och det behöver ju inte innebära att man får en hög puls. Bara att musklerna får ta i och jag känner mig starkare. Innan (pre klimakteriet) tyckte jag att jag inte hade tränat om jag inte blev helt utmattad och svettig typ död, som efter t ex en mil det snabbaste jag kunde. Nu vet jag bättre 😂.
Vissa delar av cykeln kan jag däremot behöva blåsa ur skallen med ett löppass. Men håller fast vid styrketräning varannan, var tredje dag.
Och sedan tycker jag att pilates/reformer är en superbra träning tillsammans med lyft och löpning, som är skönt för kroppen. Och att få sträcka ut sig. Jobbigt som tusan, trots bara sin egen vikt.
Men träning är det som får min knopp o kropp att fungera tillsammans med tillsatta hormoner.
Tack för mycket igenkänning och kloka ord👌🙏
Åh! Läser dina ord som om det vore mina egna. Fick också pausa min CrossFit-träning för ett tag sen då jag kände att den pulsträningen skapade mer stress i mitt system, hade svårt att ”komma ner”. Tog ett tag för mig att acceptera för det då ”jag alltid älskat den sortens träning” och mått bra i det. Men men det va först efter detta då jag insåg att det handlar så mkt än om bara träning, utan det blev synligt hur min vardag såg ut samt hur var min kropp befinner sig kring hormoner osv. Har förstått att förklimakteriet är ett nytt sätt att lära känna sig själv på.
Men vem vet, om några år kanske jag är tillbaka i boxen. Det är det fina – att inte hamna i någon sanning utan att livet är och består av olika tider som kroppen behöver olika saker.
Har inte testat så mkt pilates men min bästa träning nu är löpningen som ger mig så mkt mer just nu än något annat.
Tack för fin läsning! God fortsättning!
Tack för kloka tankar:) Jag känner precis som du skriver att jag efter diskbråcket inte vågar lägga på alltför tungt, livrädd att ryggen ger vika. För några veckor sedan köpte jag ett set med ankelvikter, lättare hantlar på 2 respektive 3 kg och gick in på YouTube. Rullade fram min matta och har sedan dess kört flera gånger i veckan ”Pilates by Izzy” Hon har många varierande pass. Fullkomligt Älskar det! Just med vikter så ger det ”lite mer” vilket passar mig perfekt. Känner mig trött i kroppen efteråt men inte helt slutkörd som jag upplevde att jag gjorde efter hård styrketräning.
/Ulrika
Född 77. Tränat Crossfit i snart 5 år. 5 pass i veckan samt ett längre löppass. Ett stressigt jobb med liten tid för återhämtning (lärare) under arbetsdagen. Känner dock att min tunga och tuffa träning är det som ger min kropp och min hjärna ett lugn. Jag kör på så länge jag mår bra :). Är inlyssnande efter år med utmattning, småbarn och det som hör till den perioden i livet. Älskar att läsa om hur alla hittar ” sitt” även om det förändras. Sen vet vi, enligt all forskning, att styrka är ett måste för att få en förhoppningsvis långt och friskt liv. Tack för din blogg:)!
Så bra at du løfter frem kortisol og hvordan dette hormonet påvirker oss som kvinner i ulike deler av livet. Selv tenkte jeg i 40-årene at å pushe meg selv fysisk gjorde at jeg ble mentalt stresset, sliten og tom. Min form for fysisk aktivitet har alltid vært å gå og gjerne å gå langt. Det tok tid å tro på min egen opplevelse i en fitnessverden som er så ensrettet og maskulin; hardt, høyt, prestasjon, vinne, best, kropp, perfeksjon…
Påvirket av omverdenen pushet jeg meg selv fysisk på tross av egen opplevelse. Da jeg var i min beste form på flere tiår, en sommer mot slutten av 40-årene, ble jeg syk (igjen) og sykemeldt i en lengre periode. Det viste seg i ettertid at jeg har en autoimmun tilstand i kroppen og IBS(begge traumeutløste). Og at disse tilstandene påvirkes negativt av stress/kortisol. Og så legger man klimakteriet oppå det. En slags perfekt storm for lav toleranse for stress.
Det er en rar opplevelse å ha en kropp som sier stopp. Som bremser ned. Og den har forsøkt å få meg til å stoppe opp mange ganger i livet. Gjennom lungebetennelser, astma, utbrenthet – og ulike fysiske tilstander og sykdommer. Etterhvert innså jeg at jeg måtte stoppe opp om jeg ikke skulle ende i en tidlig grav på grunn av kortisol/stress som påvirker hjertehelse, hjernen og blodsukkeret negativt.
Som barn vokste jeg opp i en totalt dysfunksjonell familie der jeg lærte/opplevde at høyt kortisol er eneste måten å holde oss alle i live på. Det var vanskelig å detoxe seg fysisk – og senere mentalt – fra denne måten å leve på, denne tankegangen. Full beredskap hele tiden; for når som helst kan himmelen ramle ned. Og senere belønnes denne måten å være i verden på; alarmberedskap blir høyt verdsatt og knyttes til produktivt og prestasjon i arbeidslivet.
Et verdisyn som innebærer at det motsatte, det å roe ned, sakte tempo og hvile, blir en form for latskap og noe som er forbudt, ulovlig. Forbudt for deg, fordi du er den personen hele den dysfunksjonelle slekten er avhengige av; det er du som skal ‘holde jorden i bane rundt solen’.
Sakte men sikkert lærte jeg meg å sette grenser for hva jeg utsatte meg selv for av stress. Med god hjelp av helsepersonell og nære venner. Og så begynte jeg å sette grenser for andre. Det var en naturlig utvikling for meg og et sjokk for mange rundt meg. Grensene jeg satt var helt ordinære og vanlige for andre mennesker å sette, men min rolle i familien/slekten og forventningene til meg ble brutt. Det resulterte i brudd i mange relasjoner. Som resulterte i stress og sorg først, men etterhvert i en ro og fred i sinnet som jeg tidligere bare kunne drømme om.
For meg har helseperspektivet og reisen min rundt dette handlet om å kunne være der i lang tid for mine aller nærmeste; å få følge mitt barns og mine bonusbarns liv – og å leve et godt liv med min mann som jeg fant sent i livet. Å delta i mine nære venners liv og i livene til de få slektningene jeg fortsatt har kontakt med.
Det er verdifullt å bare være. Her. Nå. I det du holder på med. I samværet med flokken din.
Livet er også stress. Fortsatt. Men jeg vet at jeg må tilbake til rutiner, bevegelse(for tiden går jeg hver dag og øver meg på en rebounder/trampoline som er gøy), natur, ernæring og vedlikehold av nære relasjoner, for å motvirke effekten av stress gjennom et langt liv – og stresset som oppstår her og nå.
Lev vel,
Titti
✨🫶🏻🫶🏻🫶🏻✨
Hej!
Det ÄR viktigt med tung styrketräning! 🙂 För alla, men extra viktigt för kvinnor i klimakteriet. Hormonförändringarna gör det svårare att behålla muskler, och då behöver musklerna få den stimulans som krävs för att bli starkare och kunna behålla eller bygga muskler. Den stimulansen får vi från tung styrketräning.
Samtidigt är tungt alltid relativt. Det handlar inte om siffor, utan att det är tillräckligt tungt för den egna kroppen – så pass att man bara hade klarat några repetitioner till. För vissa är det 10 kg, för andra 100 kg.
Tung styrketräning behöver inte vara högintensiv eller stressande i sig, eller ge ett problematiskt kortisolpåslag. Men återhämtning, med vilodagar, mat runt träningen och tillräckligt med sömn, är minst lika viktigt som själva styrketräningen. Det är en balansgång mellan att utmana kroppen tillräckligt utan att pressa på för hårt. 🧡
Härligt att du har hittat en ny träningsform du gillar Kristin, och som är ett så bra komplement till styrketräningen 💪Hoppas det känns bättre med ryggen!
Helt rätt – tack för input. Jättebra info.
Jag kommer börja lyfta igen men inte gå på de tyngre vikterna förrän ryggen håller för det 🙂
Spännande att läsa och är inne på samma spår. Dock hör jag överallt om hur viktigt det är med TUNG styrketräning för kvinnor 40+, vad tänker du kring det? (Ser att du skriver att du ska komplettera med lätt styrketräning)
Har själv gjort pilates hemma och gått promenader och mått bra av det, men tänkt att jag måste få in styrketräning som inte bara är med kroppsvikt också. Reformer har jag inte provat, när jag kollat upp det här i stockholm har det varit så himla dyrt.
Tack för inspirerande och lärorik blogg!
Tack för frågan. Tanken är att jag börjar med lätt styrketräning med maskiner o vikter för att se vad ryggen pallar – därefter utvecklar till tung 🙂
Du har helt rätt, tung styrketräning sägs vara riktigt bra för oss kvinnor efter 40 🙂
Tack för svar, låter klokt <3